大谷・藤井・羽生！３人の天才から学ぶ究極の睡眠法とは？寝る前にスマホを見ても問題ない？
筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構 機構長 柳沢正史先生
2023年10月29日の世界一受けたい授業では、
柳沢正史先生が教える睡眠の新事実！ということで講義してくれます！
・大谷翔平・藤井聡太・羽生結弦！３人の天才から学ぶ究極の睡眠法
・大谷選手が睡眠の質を上げる驚きの方法とは？
・寝る前にスマホを見ても問題ない！？
などの興味がある話題を放送してくれます。
私たちも偉大な選手を真似て、気持ちよく過ごせるように
また、子供達が昔のようにガムシャラに勉強しなくてもいいように
良い睡眠を学びましょう。
番組のメモとしてこのブログを利用して下さいね！
大谷翔平の睡眠の質を上げる方法のまとめ
大谷翔平の睡眠の質を上げる方法とは？ 出典：日テレ 世界一受けたい授業
大谷選手はより深いす睡眠を取るために定期的にしている事は？
体に合うマットレスや枕の高さを調整している
立っている時と同じ姿勢だそうそうです。
なぜなら、呼吸がしやすいのです。
大谷選手は遠征先でもマイ枕と携帯マットレスを持参しているそうですよ！
あなたも大谷選手の様に睡眠の質にこだわってみませんか？
睡眠データの計測＝自分の睡眠をみえる化する事だそうです。
睡眠データの取り方は、すみん日誌をつけるといいそうです。
睡眠日誌の付け方 出典：日テレ 世界一受けたい授業
睡眠日誌の付け方詳細 出典：日テレ 世界一受けたい授業
これにより、規則性、乱れがわかりますので、自分が何時間寝て、何時に寝るのがいいかが見えてきます。
マッサージを受けると夜中の１２時くらいになってしまうので
それよりは、帰ってしっかり睡眠をとる方が、良いとの事です。
マッサージ師には申し訳ないですが、あり程度の疲労であれば
マッサージを受けるより睡眠の方が効果があると考えているそうです。
睡眠が最大の回復の元と考えています。
睡眠の時間を数日前から立てることでした
藤井聡太の究極の催眠法とは？
藤井聡太の究極の睡眠法 出典：日テレ 世界一受けたい授業
⭐️忙しい時でも睡眠時間を一定に保つことでした！
同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを心がけているそうですよ！
羽生結弦の究極の睡眠法とは？
羽生結弦の究極の睡眠法 出典：日テレ 世界一受けたい授業
リラックスする音楽を聴いているとの事でした！
寝る前に音楽はNGではと思いますが
ベッドタイムルーティーンとして（睡眠儀式）として
自分に合っているなら良いとの事です。
ただしかけっぱなしで寝落ちするのは避けましょう！
なぜなら、人の声に脳が反応してしまうため、深い眠りを妨げてしまうからです。
番組での睡眠改善方法とは
実際の睡眠の計測：赤のレム睡眠が２回しか取れていない。
理想の睡眠は赤いレム睡眠がしっかり取れている。
太陽の光を浴びることも重要ですが、起床後１時間以内に朝食を取ることでした。
それによっで体内時計がリセットされるので、太陽の光と朝食をとることが重要です。
睡眠の質を下げる（NG）なこととは？（番組まとめ）
- 朝、食事を摂らないのはNG！、起床したら太陽を浴びて、１時間以内に食事をとろう！
- 夕方以降カフェインを多く摂らない（寝る前に脳を興奮してしまうし、利尿作用があるで）
- 筋トレは寝る２〜３時間前まで（交感神経が働いて脳が活性化するため）
- 入浴は寝る直前はNG、９０分前まで（体温が上がったままで眠気が来ないので９０分前に入り体温を下げる）
- 夜は部屋が明るいのはNG、暗くしましょう、スマホは操作しないようなリラックスできる映画や動画ならOK、返信作業などは脳が活動してしまいます。
以上に注意するだけで理想の睡眠量が確保できましたのでみなさんもチャレンジしてください。
柳沢正史先生の睡眠の質を下げる行為と、良い睡眠方法
睡眠の少ない日本人
睡眠の質が悪い日本人。睡眠時間も少なさ１位
日本人の睡眠時間は短くほぼ1位といわれています。
これは、物作りの日本人の素晴らしさなのか？
日本を高度経済成長させた理由？
頑張る日本人、２４時間働けますか？といった美徳感がありましたが！
実は、国民民1人当たりのGDPが高い国、
経済的にリッチな国ほどよく寝ているということなんです。
確かに今の日本の景気の悪さ、これから変わろうとしている日本
未だに、私も含め、頑張らなければいけない、そのずがたを見せなければいけない。
そういった美徳感がまだ、あるのかもしれません。
海外に行くと、朝から皆さん活気がありますが
日本人の朝にあまり笑顔は感じられません。
これは、もしかしたら睡眠が影響しているからなのかもしれませんね ？
柳沢正史先生良い睡眠方法とは？
寝だめは良い睡眠方法なのか？
寝だめは悪い？良い？
寝だめは悪くはないがポイントがあった！
平日と休日で睡眠リズムがずれることで、飛行機で海外旅行に行った時ののような
時差ボケの様な現象が起こります。
それをソーシャル（社会的）ジェットラグと呼びます。
このソーシャルジェットラグが大きいほど、
睡眠の質が低下しやすくなります。
ソーシャルジェットラグを減らすためには、
平日と休日で起床時間や就寝時間を
できるだけ一定にすることが効果的です。
寝だめをするのであれば
下の様に中央値を揃えるとジェットラグは起こらないそうです。
寝だめするなら中央値のズレは１時間以内 出典：日テレ カズレーザーと学ぶ
中央値のズレは１時間以内にするのがベスト！
要するに、思いっきり寝るぞ！と決めたなら
いつも０時に寝ていたら２３時に寝て
いつも６時に起きていたなら７時には起きるようにしましょう！
そうすれば、ジェットラグは起こらず、クオリティーの高い１日が送れます。
詳細はこちらの記事でも⬇️
柳沢正史先生の良い睡眠方法とは？
自分なりの睡眠おルーチンを見つけよう！
柳沢先生の曰く、誰でもこうすれば睡眠が良くなるという
万人に通用する方法は殆ど存在しないとの事です。
その上で先生が行なっていることは入眠を促すために、
雑務の処理や読みたくない論文を読むことを
ルーティンとしてやっているとの事です。
朝起きた時の儀式は、
朝食を食べない代わりに、
ミルクをたっぷり入れたコーヒーを2杯ほど飲むそうです。
飲むことによって体内時計に朝のシグナルを
ONにするそうです！
良い睡眠は部屋を暗くすること
当たり前のことですが
眠るときの寝室は暗く静かにしているとのこと！
しかし、これをやっていない人が多いのだそうです。
質の良い睡眠方法は、年中エアコンを入れる！
良い睡眠は温度調節が重要
良い睡眠を得るには、
寝室を適温に保つことはとても大事なことなのです。
先生がおすすめしているのは、
夏も冬もエアコンを朝まで切らないこと。
自分が就寝中に快適な室温を見つけて、
それを朝まで保つことで、
途中で暑くて起きたりしないで済みます。
睡眠の質で最も重要なのは実は睡眠時間
睡眠の質を向上させるための要点
- 睡眠の質の重要性： 睡眠の質について尋ねられることがありますが、実は最も重要なのは睡眠時間（量）です。
- 睡眠時間の必要性： 質の向上には十分な睡眠時間が不可欠であり、必要な睡眠時間は個人によって異なります。
- 自己認識の重要性： 必要な睡眠時間を決定するために、同じ時間に寝て起きて休日も昼間に眠くならず、十分に眠れるかを試行錯誤しながら認識する必要があります。
- 個人差： 一般的には6時間から8時間の睡眠が一般的で、年齢によっても必要な睡眠量は変化します。
日本の働き世代の多くが、多かれ少なかれ睡眠不足に悩まされています。
良質な睡眠を得るためには、
自分自身の睡眠必要量を認識し、その時間を確保することが不可欠です。
個人の体調、生活スタイル、年齢に合わせて睡眠時間を調整し、
健康的な生活に向けたステップを踏み出しましょう。
睡眠の質に興味が湧いてきたらこれはどうでしょう！
充電不要の活動量計 MOTHER Bracelet
MOTHERは、24時間365日ヘルスケアデータを取得する活動量計です。
大切な人を見守る、毎日の健康管理ができる医師監修デバイス。
これ一台で、歩数、睡眠、消費カロリー、心拍数、体表温を記録します。
なんと 体温発電 ！
着脱不要で連続的にデータを計測することが可能です。
また、 防水機能が備わっているので
料理や入浴、汗など生活する上で水に濡れる心配がいりません。
さらに、 活動がポイントに！
目標をクリアすることでポイント(エナジー)が溜まりプレゼントや寄付が可能です。
従来は寝る前に充電することで
どうしても睡眠のデータが取れない日がありました。
MOTHERは充電のために睡眠データを失うことはありません。
データが途切れることはありません。
MOTHERは睡眠のスコアを計測可能
良い睡眠、良い目覚めは、太陽の光とともに目覚めて活動
朝日は最高の目覚まし時計
人は、太陽の光とともに目覚めて活動し、
夜２１~２２時頃になると脳から睡眠関連のホルモンである
メラトニンの分泌量が高まり眠りにつきます。
私たちの体には体内時計が備わっています。
この体内時計は太陽の光を浴びるとリセットされます。
しかし、夜更かしや朝寝坊、夜勤、残業などにより、
太陽の光を浴びることができないと体内リズムが乱れてしまいます
実際、皆さん経験があると思いますが
夏、太陽の光と共に起きた時って、体の調子が良いことが多くないですか？
体の調子がいいから、
太陽の日差しと共に起きられるのかもしれませんが？
冬になると南国でない限り日の出が遅くなり、
寒いのも含めて目覚めが悪いです。
しかし、冬だだからといって、
太陽にあわせてくれなないのが社会ですので。
体内時計がリセットされないまま、
体内リズムが崩れたまま仕事に行かなくてはなりません。
もう！そんな心配は入りません！！
明るい光には体内時計をリセットし気分を前向きにする事ができ場合の目覚まし時計
光で整う生活リズム【光目覚まし時計 トトノエライトプレーン】
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起立性調節障害という朝起きられない子どもや親御さんから
「学校へ行けるようになった」
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こんな方にオススメです。
- 眠る、起きるをトトノエて、日中のパフォーマンスを上げたい方
- 逆転してしまった、昼夜のリズムを戻したい方
- 睡眠リズムをトトノエて、美もトトノエたい方
- 起きられなくて学校へ遅れがちなお子さんでお悩みの方
- お腹の赤ちゃんのためにも！生活リズムが大切な妊婦の方
是非購入を検討してみてはいかがでしょうか？
また、睡眠は美容に欠かせないものです。
睡眠中には肌の再生や美肌成分の生成が行われます。
睡眠不足は肌や体に悪影響を与えます。
美容と健康のためには、毎日7時間以上の良質な睡眠が必要です。
睡眠は美容の基本です。
朝から元気に活発で素敵な毎日を過ごせることが出来れば
気持ちがいいですよね。
休日の朝、ダラダラと過ごすのも贅沢ですが
クオリティーの高い1日を過ごせれば充実感もありますので
是非人生無駄なくエキサイトにワクワクでいきてみましょう！
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睡眠の質が大事 ＝まとめ＝
- 睡眠の少なさが１位は自慢ならない日本人、国民民1人当たりのGDPが高い国、
いわゆる、経済的にリッチな国ほどよく寝ているということだった。 - 寝だめは中央値を守れば問題なし、守らなかったら社会的時差ボケになるかも
- 寝室は暗くして、寝るまでの部屋も暗めに設定すると睡眠の質が高まります。
- 寝室の温度管理は重要です。自分に合った温度で、年中エアコンを！
- 睡眠時間はしっかりとりましょう！、自分に合った睡眠時間を調べるのも重要です。
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