紙に書き出すことでストレスはどれくらい減る？エクスプレッシングライティングの効果を調査

近年、情報量が多くなってストレスを抱えている現代人が多くなってきました。

それに伴い、ストレス解消法もたくさん研究され、書店にいけば様々なストレス解消法の本が置いて並べてあります。

私も本をよく読むのですが、そこで知ったエクスプレッシング・ライティングというストレス解消法がとても効果を感じたので紹介していきたいと思います。

もし、あなたが不安やストレスを感じていたら、試してみてくださいね。

それではまいります。

思考を紙に書き出すだけでストレスが解消される理由

エクスプレッシング・ライティング（Expressive writing）とは、心理療法のための筆記開示で
自分が体験したネガティブな感情を包み隠さずノート等に書き記す方法のことを言います。

１９８０年代にジェームズ・ペネベーカー博士が考案しました。

思考をただ紙に書き写すだけのいたってシンプルな方法ですが、エクスプレッシング・ライティングをやることで下記の効果を発揮すると言われています。

こんなにメリットがあったらやらない手はありませんよね。

なぜ、思考を紙にかき出すだけで、こんなにも効果を得られるのでしょうか。

理由は以下の2つがあると言われています。

それぞれの理由について見ていきましょう。

理由その①：脳内メモリの解放

まずは脳内のメモリが解放されるということ。

これは2017年のミシガン大学の研究チームが明らかにしてくれました。

心配事は認知のリソースを消費してしまう。要するに、ストレスが多い人というのは、つねにマルチタスクで作業をしているようなものだ。

このような人たちは、ひとつの作業をしながらも、もういっぽうでは自分の心配事をモニタリングしつつ、さらにはその感情を抑えようとしている。しかし、エクスプレッシブ・ライティングで悩みをいったん外に吐き出せば、認知のリソースは解放され、もっと脳を効率よく使えるようになる。

要約すると、

こういった流れができるというわけです。

人間の脳にも情報を溜め込める限界値があるとも言えますよね！

情報化社会となっている現代では、情報の取捨選択が大事なのだと考えさせられます。

理由その②：自分の感情を客観視

また、紙に書き出すことで自分の感情を客観視することができます。

これを心理学的用語で「メタ認知」とも言います。

改めて紙に書き出すことで「自分ってこんなことで悩んでたんだな～」と客観視することで冷静にもなりますし、もし、同じことを他人が悩んでいたら「そこまで思い詰めることでもないんじゃないかな」と思うようになるものです。

私の経験上、人って自分のことになると最善の策が見えなくなりますが、同じ状況の他人を見るとサクッと解決策が思いつくようになっていると感じます。

例えばこんなことがありました。

ある友人が私に

と悩みを打ち明けてきました。

そこで私は

と聞いたら

と答えました。

これを聞いてどう思いますか？全然返せる金額じゃん！ってほとんどの人は思ったと思います。

 

質素な生活をして、毎月5万でも貯金していれば4ヶ月後には完済できますからね。

なんなら今の時代、ネットを使えば経費ゼロでビジネスを始められるので20万くらいすぐに返せます。

でも、本人は初めての借金だったのでショックが大きかったのでしょう。

 

私は、その友人に対して、借金を返すまでのロードマップを懇切丁寧に説明したところ、表情に希望が湧いてきたのを感じました。

馬鹿げた話かもしれませんが、おそらく私もその友人の立場になったらにっちもさっちもいかなかったと思います。

 

それほど、客観視って大事なことで、八方塞がりになったと思った時こそ他人の力を借りるのは大切なんです。

すぐに他人の力を借りられない状況でしたら、このエクスプレッシングライティングは客観視できるのでオススメです。

エクスプレッシングライティングのやり方

さて、エクスプレッシングライティングのやり方について説明いたします。

エクスプレッシングライティングのやり方は下記の通りです。

これだけです。とてもカンタンですよね。

 

20分と書いていますが、諸説あって5分でもいいっていうケースもあれば、慣れてくれば1分でもいいっていうケースもありました。

中には1回20分で4日連続で続けてこそ初めて効果を発揮するといった情報もありました。

なので、まずは4日間20分を継続してみるのが良いと思います。

 

お金もかからないし、家にあるものだけで出来てしまいますので素晴らしいですよね。

しかも効果も絶大なので、やらない手はありません。

もっと効果的にするには、夜寝る前にやると良いと言われています。

 

人間の記憶は寝ている時に記憶が定着しますので、ネガティブな感情を寝る直前に吐き出すことで、ネガティブな思考をしないで済むようになります。

前向きなことを考えた状態で寝れるようになるので、日々の思考もポジティブになっていくことでしょう。

紙に書き出すだけでストレスが解消されるかやってみた

私が実際にエクスプレッシング・ライティングをどのようにやっているのか、写真付きで解説＆感想を綴っていきます。

まずは机の上に以下のアイテムを用意。

A4用紙は間違って印刷してしまった裏紙で普段からやっています。

キューブタイマーというのは置くと、天面に書かれてある数字でタイマーを自動的にセットしてくれる優れモノです。

本来なら20分やってほしいところですが、キューブタイマーには20分がないので私は15分でやっています。

タイマーをセットしたら、ツラツラと自分で考えている不安や心配事をそのまま書き出していきます。

不安や心配事でなくても、その時に考えていることをそのまま書き出せばいいです。

何も思い浮かばないと考えているなら「何も思い浮かばない」と書きましょう。

とにかく思考を紙に写し出す作業が大事なので制限時間内でできるだけ紙を埋めていきます。

15分間書き出したらA４の紙にはこれだけ書き出せました。

内容は恥ずかしいのでぼかしを入れています。あしからず。

ペン先が止まることはなかったのですが１５分だとA4用紙を全て埋めることはできないくらいでした。

だいたい３分の２くらいですね。

２０分あれば全部埋まりそうな感じはします。

エクスプレッシングライティングをやってみた実感した効果

私がエクスプレッシングライティングをやってみて効果を実感しているのは以下となります。

たしかに効果はあります。

大人になってくると、仕事やら人間関係やら将来のことやらで悩むことは増えてきますよね。

そんな時にエクスプレッシングライティングをすると、どんなことで悩んでいるのか客観視でき、最適なアクションプランが見えてくることもザラにあります。

私がエクスプレッシングライティングを続けているのも、効果を感じているからです。

今、ストレスや不安で苦しんでいる方がこの記事を見ていたらぜひ今からでもやってみてほしいと思います。

脳のリソースを大切に

脳の容量は無限ではありません。

ですので、不安を抱えていたらその分、容量を食ってしまいます。

多少の不安やストレスは生きる活力のために必要ですが、不要なストレスまで抱える必要はないですよね^^

どうせなら脳の容量の割合はポジティブで大きくしていきたいものです。

あなたの脳のリソースをぜひ大切にしてくださいね。